打乒乓球除了膝盖和肩膀容易受伤外,还有一个身体部位也容易出现损伤,那就是手腕。手腕产生疼痛损伤的原因有很多种:训练强度过大,手腕部位肌肉过度疲劳;用力过猛,手腕关节韧带拉伤;握拍姿势不正确,手腕肌肉过分紧张等等都会引起手腕疼痛。
衡量手腕疼痛轻重的一个最重要标准是:如果一两天不打乒乓球,手腕伤势明显好转,疼痛减轻,就属于症状比较轻的手腕疼痛,可以通过自我调整来解决;如果手腕疼痛严重或不见好转,应该上医院由专业医生治疗,避免耽误了病情。
对于症状比较轻的手腕疼痛,自己可以通过一些有效的方法来缓解疼痛,甚至痊愈。
一、适当佩戴护腕
护腕在一定程度上能起到保护手腕的作用,因此为了避免手腕受伤,最好在打乒乓球时能佩戴护腕固定。
佩戴护腕一般有三个作用:一是防止体温散失,减轻患部疼痛,加速痊愈;二是促进使用部位肌肉组织的血液循环,更能发挥肌肉的运动功能,减少伤害发生;三是增强腕关节和韧带稳定性,有效地保护关节和韧带。
专业乒乓球选手很多人也佩戴护腕,比如林高远、刘诗雯、丁宁等等,以减少反手发力时的负担。业余乒乓球爱好者除打乒乓球时佩戴护腕外,其他时候不建议佩戴,以免像人拄拐杖一样形成依赖。加强腕部的肌肉锻炼,才是治本的方法。
二、加强腕部肌肉锻炼
腕部的损伤一方面是动作不规范,运动过量引起的;另一方面也与自身腕部肌肉不够强壮有关。加强腕部肌肉锻炼,增加肌肉强度能从根本上解决运动过量等引起的肌肉疼痛。
腕部肌肉锻炼可以手握小哑铃按顺序缓慢地作腕关节伸、屈、向左、向右的动作。空手反复握拳后松开。如果有条件,可以买一个铁乒乓球拍,缓慢练习使用腕部较多的技术动作。也都起到对腕部肌肉起到锻炼作用。以上动作可根据自身情况选用,每组十到二十次,每天做两至三组。
三、做好腕部热身和放松
打乒乓球前一定要有充分的热身,不光是手腕这样的小关节,整个身体都需要有一个由静到动,由凉变热的适应过程。这是预防运动损伤最经济的方法。
一般热身时间在5-10分钟为宜。手腕的热身主要是缓慢活动腕关节,腕部绕环、屈伸、扭动。可以借助另一只手或球台对腕部韧带进行不同方向的拉伸,强度要控制好,避免弄伤自己。
在训练和比赛中的间歇期间,可以将球拍交给非持拍手,持拍手扭扭手腕,甩甩手臂进行放松,缓解肌肉疲劳。运动结束后要进行适当的整理放松,可采取手臂放松摆动,腕部肌肉按摩等方法。